Trainieren bei Hitze? Warum sie auch ein Trainingspartner sein kann
Gesundheit · Interview · Laufen · 30. Juli 2026
Interview mit Prof. Dr. Karsten Krüger
Sommer, Sonne, Schweiß: Für viele Sportlerinnen und Sportler stellt die Wärme eine besondere Herausforderung dar. Doch Hitze muss nicht automatisch der Gegner sein – richtig eingesetzt kann sie sogar einen Trainingsreiz setzen.
Einer, der sich intensiv mit der Anpassungsfähigkeit des Körpers beschäftigt, hat eine besondere Verbindung zu Münster: Prof. Dr. Karsten Krüger studierte Sportwissenschaft an der Universität Münster und forscht heute an der Justus-Liebig-Universität Gießen zu den Auswirkungen von Belastung und Hitze auf den menschlichen Körper.
Im Gespräch erklärt er, warum der Körper lernen kann, besser mit Wärme umzugehen, weshalb Schwitzen ein Vorteil ist und was Marathonläuferinnen und Marathonläufer von den Profis der Tour de France lernen können.
„Der Körper kann lernen, mit Wärme besser umzugehen“
Münster aktiv: Herr Professor Krüger, viele Läuferinnen und Läufer empfinden Hitze vor allem als Belastung. Kann Wärme tatsächlich auch einen positiven Trainingseffekt haben?
Prof. Dr. Karsten Krüger: Ja, der Körper kann sich an Wärme anpassen. Hitze ist für den Organismus ein zusätzlicher Reiz. Wird dieser kontrolliert eingesetzt, kann der Körper lernen, besser mit hohen Temperaturen umzugehen.
Münster aktiv: Was passiert dabei im Körper?
Prof. Dr. Krüger: Es finden verschiedene Anpassungsprozesse statt. Der Körper verbessert seine Temperaturregulation, kann effizienter schwitzen und Wärme besser abgeben. Auch das Herz-Kreislauf-System passt sich an die zusätzlichen Anforderungen an.
Münster aktiv: Wie schnell kann sich der Körper an Hitze gewöhnen?
Prof. Dr. Krüger: Erste Anpassungen können bereits nach etwa ein bis zwei Wochen gezielter Wärmebelastung auftreten. Wichtig ist aber: Der Körper braucht Zeit. Hitzetraining bedeutet nicht, sofort bei extremen Temperaturen die maximale Leistung abzurufen.
„Bei Hitze zählt nicht die Pace, sondern die Belastung“
Münster aktiv: Bedeutet Hitzetraining also, dass man bei 35 Grad einfach sein normales Training durchziehen sollte?
Prof. Dr. Krüger: Nein, genau das wäre der falsche Ansatz. Hitze ist ein zusätzlicher Stressfaktor für den Körper. Wer bei hohen Temperaturen trainiert, sollte die Intensität reduzieren. Es geht nicht darum, die gleiche Geschwindigkeit wie bei kühleren Bedingungen zu halten, sondern dem Körper einen sinnvollen Trainingsreiz zu geben.
Münster aktiv: Was empfehlen Sie Freizeitsportlerinnen und -sportlern, die auch im Sommer aktiv bleiben möchten?
Prof. Dr. Krüger: Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören. Das Tempo darf langsamer sein als gewohnt. Außerdem sollte man die Trainingszeiten bewusst wählen – möglichst am frühen Morgen oder am Abend – und ausreichend trinken.
„Schwitzen ist keine Schwäche – sondern eine wichtige Fähigkeit“
Münster aktiv: Viele Menschen empfinden starkes Schwitzen als unangenehm und denken manchmal sogar, dass sie weniger fit seien. Ist Schwitzen ein Zeichen mangelnder Fitness?
Prof. Dr. Krüger: Nein, ganz im Gegenteil. Schwitzen ist eine wichtige Schutzfunktion des Körpers. Es hilft dabei, Wärme abzugeben und die Körpertemperatur stabil zu halten. Wer gut an Hitze angepasst ist, kann häufig früher und effizienter schwitzen.
Münster aktiv: Bedeutet mehr Schwitzen automatisch, dass der Körper besser mit Hitze umgehen kann?
Prof. Dr. Krüger: Nicht unbedingt. Entscheidend ist nicht allein die Menge des Schweißes, sondern wie effektiv der Körper seine Temperatur regulieren kann. Außerdem spielen viele Faktoren eine Rolle – zum Beispiel Trainingszustand, Umgebungstemperatur, Flüssigkeitshaushalt und individuelle Unterschiede.
„Auch Profis ignorieren die Hitze nicht“
Münster aktiv: Wenn wir auf den Profisport schauen: Die Tour de France findet mitten im Sommer statt. Welche Rolle spielt Hitze für Radprofis, die über mehrere Stunden extrem belastet sind?
Prof. Dr. Krüger: Für Profisportler ist Hitze eine besondere Herausforderung, weil die Belastung bereits sehr hoch ist. Der Körper muss gleichzeitig Leistung erbringen und die eigene Temperatur regulieren. Deshalb sind Vorbereitung, Flüssigkeitsmanagement und eine kluge Renneinteilung entscheidend.
Münster aktiv: Was können Freizeitsportler vom Umgang der Profis mit Hitze lernen?
Prof. Dr. Krüger: Vor allem, die Bedingungen ernst zu nehmen. Auch Profis versuchen nicht, Hitze einfach zu ignorieren. Sie passen ihr Verhalten an. Für Freizeitsportler bedeutet das: Tempo reduzieren, Warnsignale beachten und die Belastung anpassen.
„Eiswesten können helfen – ersetzen aber keine Vorbereitung“
Münster aktiv: Bei der Tour de France sieht man Fahrer immer wieder mit Eiswesten oder Kühlwesten vor dem Start. Was halten Sie von dieser Methode?
Prof. Dr. Krüger: Kühlmaßnahmen können im Leistungssport durchaus sinnvoll sein. Gerade bei sehr hohen Temperaturen geht es darum, die Wärmebelastung für den Körper zu reduzieren. Eine Kühlweste kann helfen, das Hitzegefühl zu verringern und die Belastung zu Beginn eines Wettkampfs besser zu tolerieren.
Münster aktiv: Ist das auch etwas für Marathonläuferinnen und Marathonläufer?
Prof. Dr. Krüger: Grundsätzlich können auch Ausdauersportler von Kühlstrategien profitieren. Allerdings sollte man unterscheiden: Eine Eisweste ersetzt keine Hitzeanpassung und kein vernünftiges Training. Sie ist ein zusätzliches Werkzeug, aber nicht die wichtigste Maßnahme.
Münster aktiv: Was wäre bei einem Marathon wichtiger als eine Kühlweste?
Prof. Dr. Krüger: Eine gute Vorbereitung, eine realistische Renneinteilung und ein angepasstes Tempo sind entscheidend. Dazu kommen eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung und die Möglichkeit, Wärme abzugeben. Wer bei hohen Temperaturen zu schnell startet, bekommt auch mit Kühlung später Probleme.
Münster aktiv: Sollte man solche Hilfsmittel am Wettkampftag erstmals ausprobieren?
Prof. Dr. Krüger: Nein. Alles, was man bei einem Wettkampf einsetzen möchte, sollte vorher im Training getestet werden. Der Körper muss wissen, wie er damit umgeht.
„Marathonveranstalter müssen Hitze mitdenken“
Münster aktiv: Im September finden viele große Laufveranstaltungen und Marathons statt. Was raten Sie Veranstaltern, wenn erneut eine Hitzewelle droht?
Prof. Dr. Krüger: Hitze sollte immer ernst genommen werden. Wichtig sind eine gute Kommunikation im Vorfeld, ausreichend Verpflegungsstellen, Möglichkeiten zur Abkühlung und gegebenenfalls Anpassungen der Startzeit. Die Sicherheit der Teilnehmerinnen und Teilnehmer muss Vorrang haben.
Münster aktiv: Und welchen Tipp geben Sie Läuferinnen und Läufern, die im September einen Marathon oder Halbmarathon planen?
Prof. Dr. Krüger: Die Vorbereitung sollte nicht nur aus langen Läufen bestehen. Der Körper muss auch lernen, mit unterschiedlichen Bedingungen umzugehen. Wer im Sommer vernünftig trainiert und nicht ausschließlich auf die Uhr schaut, schafft eine gute Grundlage. Am Wettkampftag sollte man flexibel bleiben und die eigene Belastung realistisch einschätzen.
„Hitze sollte man ernst nehmen – aber nicht fürchten“
Münster aktiv: Was ist Ihr wichtigster Rat für alle, die auch bei sommerlichen Temperaturen sportlich aktiv bleiben möchten?
Prof. Dr. Krüger: Hitze sollte man ernst nehmen, aber nicht fürchten. Der Körper besitzt eine große Anpassungsfähigkeit. Wer langsam steigert, die Signale des Körpers beachtet und die Belastung anpasst, kann auch bei warmen Temperaturen sinnvoll trainieren.
Münster aktiv: Ihr Fazit?
Prof. Dr. Krüger: Hitze kann ein Trainingspartner sein – aber nur, wenn man respektvoll mit ihr umgeht.
Gute Wahl. Da Prof. Krüger als Experte spricht, darf die Antwort fachlich fundiert sein, ohne zu wissenschaftlich zu werden.
Münster aktiv: Verändert Hitze auch die Art und Weise, wie der Körper Nahrung und Flüssigkeit verarbeitet?
Prof. Krüger: „Ja, das tut sie. Bei Hitze versucht der Körper, überschüssige Wärme möglichst effektiv abzugeben. Dafür wird mehr Blut in die Haut geleitet, gleichzeitig benötigen auch die arbeitenden Muskeln eine gute Durchblutung. Das hat zur Folge, dass der Magen-Darm-Trakt vorübergehend weniger durchblutet wird. Viele Sportlerinnen und Sportler kennen das: Feste Nahrung liegt plötzlich schwer im Magen oder wird schlechter vertragen.
Gerade bei längeren Belastungen von mehr als 60 Minuten – etwa beim Halbmarathon oder Marathon – kann es deshalb sinnvoll sein, Kohlenhydrate in flüssiger Form aufzunehmen. Diese werden häufig besser vertragen und stehen dem Körper schneller zur Verfügung. Ebenso wichtig ist es, nicht nur den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sondern auch die über den Schweiß verlorenen Mineralstoffe zu ersetzen. Elektrolythaltige Getränke können dabei helfen, den Elektrolythaushalt stabil zu halten und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Entscheidend ist allerdings, die individuelle Trink- und Ernährungsstrategie bereits im Training zu erproben und nicht erst am Wettkampftag.“
Fazit von Münster aktiv
Sommertraining bedeutet nicht automatisch weniger Leistung. Wer seinem Körper Zeit gibt, sich anzupassen, kann die Wärme sogar als zusätzlichen Trainingsreiz nutzen.
Die wichtigste Regel bleibt jedoch: Nicht die Uhr bestimmt das Tempo – sondern der eigene Körper.
Autor: Sabine Roters / Prof. Krüger / Foto: Rolf Wegst
